10 consejos para evitar los atracones de navidad

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Un año más, la fiestas navideñas se presentan como un desafío entre la indulgencia gastronómica y triunfo del sentido común. Todo sabemos que durante estas fiestas en muchos hogares los excesos nos pasarán factura más tarde en forma de resaca, indigestión, acidez estomacal, pesadez y al final de las fiestas …sobrepeso!

Lo curioso es que mientras esto sucede a menudo una vocecilla interna manipula nuestra cordura diciéndonos: “bah, es Navidad, el día 2 me pongo a régimen”, “un día es un día” , “la culpa es de mi cuñado que no paraba de insistir” o ” que voy a hacer, si me lo ponen delante me lo tendré que comer!”. Los mensajes de auto-sabotaje son infinitos …

Sin embargo, si has llegado a leer hasta esta línea, esto demuestra que al menos ya tienes cierta consciencia del problema y tienes muchas posibilidades de encarar estas navidades de manera un poco más saludable.

Aquí os propongo varias tips para evitar los temidos atracones y sentimientos de culpabilidad:

  1. No te saltes ninguna comida. Una de las peores cosas que puedes hacer es llegar hambriento a una cena o comida navideña. Esto provocará que le lances con ansia y que comas demasiado antes de tiempo.
  2. Empieza tu comida con una sopa o ensalada siempre que sea posible. Estas opciones prepararán mejor tu organismo para regular tu sensación de saciedad y te permitirán permanecer hidratado/a.
  3. Opta por los entremeses vegetales siempre que sea posible porque te ayudarán a saciarte y a digerir mejor.
  4. Si decides beber alcohol intenta hidratarte bebiendo agua de paralelamente. Esto evitará la deshidratación y que seas más consciente del alcohol que bebes.
  5. Come despacio y mastica bien. La saliva que se produce durante el proceso de masticación hará que el proceso de digestión sea más fácil.
  6. Aprovecha para hablar con los demás, esto mantendrá tu atención alejada de la comida un rato.
  7. No comas nada que no te apetezca porque los demás insistan. El “bueno, vale, va” sienta mal. Siempre existe una manera elegante de declinar una invitación.
  8. Si has decidido tomar postre escoge la opción que más te guste, pero solo una, y durante la comida intenta tenerlo presente para dejar un hueco en tu estómago y disfrutarlo mejor. Nunca tomes postre con el estómago lleno, no lo disfrutarás igual.
  9. Come de manera consciente, disfrutando y saboreando cada bocado y cuando tengas la impresión de que tu estómago ya se ha saciado,para! Haz una pausa y disfruta de la conversación de sobremesa. Si te sientes demasiado tentado/a de seguir comiendo. Levántate de la mesa con alguna excusa.
  10. Si a pesar de todo no has podido controlarte y has comido demasiado no te saltes la comida siguiente. Come menos o más ligero (verdura o fruta de preferencia) pero no te la saltes para evitar los mismos errores al día siguiente. No lo olvides, siempre hay una nueva oportunidad para hacerlo mejor.

Feliz Navidad a tod@s!

Misbamia

El plato saludable de Harvard vs. Pirámide Alimentaria

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opinión / Sin categoría

En 1992 aparece en los Estados Unidos la primera pirámide alimentaria, concebida por el gobierno americano como un instrumento pedagógico para la educación alimentaria escolar a nivel nacional. Más tarde el concepto de la pirámide sería adoptado por otros países, España incluida.

Como todos sabemos, el campo de la nutrición es relativamente nuevo . Sin embargo en los últimos años muchos se han revisado muchas de las creencias nutricionales gracias a nuevas evidencias científicas logradas en este campo.

Bajo esta tesitura, la Sociedad Española de de Nutrición Alimentaria (SENC) lanzó en el 2015 una versión revisada de la pirámide añadiendo aspectos subrayar la importancia de la alimentación tradicional y de la actividad física y la especificación del concepto “integral” respecto a los cereales y harinas.

Sin embargo, bajo mi punto de vista esta pirámide conserva ciertos conceptos “viejunos” que hoy en día chocan con las nuevas evidencias científicas.

En primer lugar es importante comprender que la base de nuestra alimentación debe estar basada en frutas y verduras. Punto. Se puede decir más alto, pero no más claro. En segundo, los lácteos no son necesarios en nuestra dieta. Que sean un buena fuente de calcio no significa que sean la única ni que sean necesarios. Así que haters de la leche y el queso e intolerantes a la lactosa, dormid tranquilos. Por último lo que realmente es inadmisible es que en una pirámide alimentaria aparezcan alimentos no saludables como los embutidos, bollería y alcohol bajo el parapeto de “consumo moderado”. Preguntadle a un soriano cuál es el consumo moderado de los torreznos o de alcohol a ver qué os dice. Bajo mi experiencia, el concepto de pirámide es difícil de interpretar por la población, confusión que aumenta respecto al concepto de raciones.

Llegados a este momento es necesario reflexionar sobre la influencia de los holdings o grupos de interés en las políticas de salud pública y la relación que estos grupos tienen en la toma de decisiones dentro de la salud pública.

Esta es una de las razones por las que la Escuela de Salud Pública de Harvard https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/ ha lanzado la fórmula del plato saludable.

Bajo mi punto de vista este concepto es el mejor método para aplicar en el campo de la alfabetización alimentaria que he encontrado hasta el momento.

En primer lugar me gusta porque es más visual que conceptual y se presta a menos problemas de interpretación. El plato de Harvard es antetodo una síntesis de una alimentación saludable en su dimensión más práctica.

En segundo lugar, como podéis ver, las frutas y las verduras suponen la base principal del plato, recordando que las patatas no entran en este grupo. Respecto a los cereales o granos queda bien detallado que deben ser integrales. También resulta muy interesante que se precise el concepto de proteínas de “calidad”. Es importante no confundir proteína “completa” con proteína de “calidad”; las proteínas de los embutidos son completas pero no de buena calidad, y sin embargo las proteínas de las legumbres “no son completas” pero combinadas con cereales son muy saludables. Recordemos que las legumbres deben ocupar un lugar muy importante en nuestra alimentación.

Respecto al apartado de los aceites saludables habría precisar que si contextualizamos el plato de Harvard en ámbito de la dieta mediterránea el aceite de oliva extra virgen se impone. Vale la pena invertir unos céntimos más, siempre que se pueda, y comprar un buen aceite de oliva extra virgen.

Por último, otro detalle que me ha gustado es destacar la importancia de los colores en una dieta variada. Cuanto más color exista entre nuestras frutas y verduras más atractiva será nuestra alimentación y más seguros estaremos de darle a nuestro organismos todos los micronutrientes necesarios para nuestro organismo.

En definitiva, os animo a que echéis un vistazo a su página web para informaros con más detalles. Allí encontraréis recursos interesantes tanto para adultos como para niños.

Espero que os guste!

Bisfenoles y salud infantil: ¿Es necesario el principio de precaución?

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Hace un par de meses el Dr. Nicolás Olea, catedrático de medicina de la Universidad de Granada anunciaba que todos los niños de Granada meaban plástico. He de reconocer que el titular es impactante y que plantea una reflexión sobre el impacto del plástico en la población infantil y en la sostenibilidad medioambiental.

Recientemente ciertas marcas han empezado a anunciar a bombo y platillo que sus productos son BPA free, o lo que es lo mismo, libre de un producto químico conocido como Bisfenol-A.

¿Qué es el bisfenol-A (BPA)?

Los bisfenoles son productos químicos que se utilizan en la fabricación de materiales plásticos como el policarbonato y las resinas epoxi-fenólicas. Estas sustancias han cobrado especial importancia últimamente por las restricciones de uso a las que se han sometido. El bisfenol-A (BPA) está considerado un disruptor endocrino, es decir, una sustancia capaz de alterar el equilibrio hormonal de los humanos.

¿Dónde lo encontramos?

El BPA se usa en una gran variedad de bienes de consumo común relacionados con la alimentación, como vajillas y botellas de plástico reutilizables, destinadas a menudo a la población infantil, así como en latas de conserva, productos higiénicos, y tickets de compra.

¿Existen evidencias científicas que relacionan el BPA con riesgos para la salud?

En el 2006, el Dr. Angel Nadal de la Universidad Miguel Hernández y su equipo de investigación lograron demostrar que este disruptor endocrino podía producir resistencia a la insulina y prediabetes. Ya por aquel entonces el Dr. Nadal nos advertía de la importancia del principio de precaución sobre todo para mujeres embarazadas y para la población infantil y que este principio debería ser respetado, sobre todo, por las autoridades que realizan las normativas competentes. Según el Dr. Nadal, España debería seguir el ejemplo de Francia y rechazar el uso de BPA y BPS en plásticos que estén en contacto con alimentos y bebidas. Asimismo, opina que lo mejor sería apostar por la “química verde o sostenible”.

Es importante destacar que en 2011 España prohibió el uso de este producto químico en la fabricación de biberones y en los productos para niños menores de tres años.

Según Miquel Porta, investigador  catedrático de Salud Pública en la Universidad Autónoma de Barcelona : “cada vez es más claro que en la obesidad y en la diabetes, estos contaminantes y residuos plásticos juegan un papel importante. No son el único factor, pero son uno, especialmente cuando hay diabetes”

¿Cómo podemos reconocerlo y evitarlo?

¿Cómo podemos evitarlos?

Como podemos ver en la imagen el BPA se encuentra en el código con número 3 y 7. Los plásticos que no contienen BPA son los que llevan los códigos de reciclaje 1 (Polietileno tereftalato) 2(Polietileno de alta densidad), 4 (Polietileno de baja densidad) y 5 (Polipropileno).

Consejos prácticos

  • Reducir el consumo de plástico en contacto con los alimentos siempre que sea posible y evitar los códigos nª3 y Nº7.
  • En el supermercado opta por conservas de botellas de vidrio. Aunque por lo general su precio suele ser superior, su calidad también lo es. Además es una opción más sostenible.
  • Si tienes la costumbre de utilizar el microondas para recalentar alimentos, opta por utilizar platos de cerámica, loza o recipientes de cristal siempre que sea posible.

Referencias

Belén Pardos. (2018). Los ciudadanos deben saber qué son los disruptores endocrinos. 2018, de UMH-Sapiens Sitio web: http://dspace.umh.es/bitstream/11000/4649/1/%C3%81ngel%20Nadal.pdf


Margalida Ripoll y Ferrer. (2019). Comemos plástico y orinamos plástico cada día.. 08/08/2019, de iambiente Sitio web: https://iambiente.es/2019/08/miquel-porta-comemos-y-orinamos-plastico-cada-dia/

Caldo mineral de huesos

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Me atrevería a decir que el caldo de huesos existe desde que la noche es noche; o mejor dicho, desde que el ser humano descubrió el fuego y cómo cocinar. De hecho, ya en la antigüedad, cuando Hipócrates dijo aquello de “que el alimento sea tu medicina” seguramente se estaba metiendo un buen cuenco de este caldo entre pecho y espalda.

En la red encontraréis tantas recetas como blogueros y foodies, o casi. Hoy me decido a publicar mi propia receta porque os aseguro que os encantará tanto por su sabor como por lo bien que os sentará aquellos días en días en los que se uno se encuentra “hueco”, pachucho, convaleciente o con la tripa revuelta. Y es que esta receta es mano de santo para mineralizar el cuerpo siendo un verdadero bálsamo para el intestino.

Una de las particularidades de este caldo es que vamos a utilizar cebollas con piel. Sí, como lo oís, con piel. Y es que la piel de las cebollas es rica en flavonoides como la queracina; la cual favorece la circulación al tiempo que ralentiza la producción de estaminas. De este modo, su consumo reduce los efectos indeseados de las alergias primaverales y de los procesos inflamatorios.

Otro ingrediente que os sorprenderá es el vinagre de manzana ya que éste favorece la extracción del colágenos de los huesos. Asimismo, el alga kelp aporta minerales como calcio (recordar lo importante que es para los sin sin), potasio, yodo y agentes antioxidantes.

Personalmente me encanta tomarlo en taza por la mañana antes del café y si es con un buen libro mejor. Hablando de libros; últimamente he descubierto una autora de novela negra llamada Kris Plank. Creo que ya os he comentado que me encanta este género literario que descubrí con el maestro Manuel Vazquez Montaban. Si os apetece leer una novela diferente os animo a haceros con un ejemplar del Legado de Ultramar. Plank os sumergirá en un ambiente frío y tenebroso que os calará hasta los huesos!! pero mejor no os desvelo nada más que luego me acusan de spoiler

Ingredientes

1 kilo de huesos (ternera, cordero y ave)

100 ml de vinagre

1 cebolla grande con piel

1 cabeza de ajos

1 trozo de jengibre (5cms)

1 puerro

1 rama grande de apio

1 cucharada de cúrcuma

10 gr de alga kelp

1 rama de citronela (opcional)

1 rábano

1 zanahoria

5 cardamomos

5 clavos

1 cucharada de aceite de coco

Perejil o cilantro (opcional)

Sal

Instrucciones

  • Hornear los huesos a 200ºC durante 10 minutos. Dar la vuelta y hornear otros 10 minutos. Este paso potenciará el sabor de los huesos.
  • Añade los huesos, las verduras cortadas y el resto de los ingredientes en la cazuela más grande que tengás. Las “crotpot” funcionan de maravilla.
  • Si es posible utilizar agua de filtro para rellenar la cazuela.
  • Dejar cocer durante mínimo 8 horas a fuego lento. Sí, mínimo!!
  • Si utilizáis una cazuela de hierro como esta no necesitaréis ir rellenando líquido, pero si no es así comprobar que el caldo no se va consumiendo y añadir agua si es necesario.
  • Echar el cilantro o el perejil 10 minutos antes de apagar el caldo
  • Colar estrujando bien todos los ingredientes para que saquen todo su sabor.
  • Servir y disfrutar a cualquier hora!!

NOTA: Algunas personas dejan el caldo al mínimo durante toda la noche pero a mí me da yuyu. Yo suelo prepararlo los domingos por la mañana mientras hago las faenas domésticas más aburridas. Si he de salir lo apago y vuelvo a encenderlo al volver a casa.

Colipizza de salmón y eneldo

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Buenas tardes a tod@s,

A mí, como a muchos sinsins me encanta la pizza. O por lo menos me encantaba … durante mi estancia en Londres pude volver a disfrutar de vez en cuando de una pizza sin gluten y sin lactosa. ¿Se podía llamar a aquello pizza??? Sí … estaban bastante buenas y sabían a pizza. O por lo menos a mí me lo parecía, tras tantos años sin poder probarla a mi me parecían la pera, la verdad!! Necesidad obliga …

El problema de este tipo de pizzas es que la industria alimentaria intenta reproducir el sabor de las pizzas “auténticas” sin añadir gluten ni lactosa pero utilizando productos refinados y químicos que no son muy saludables. Dicho esto, obviamente pueden consumirse de vez en cuando pero tampoco hay que lanzarse sin reflexionar. De hecho, lo mismo ocurre con la pizza “normal” la mayoría son de ínfima calidad.

En mi última entrada os presenté la receta para hacer “torta” de coliflor .
https://comocomodiet.wordpress.com/2019/04/10/torta-de-coliflor/ .

Hoy os propongo tunearla un poco para que parezca a una pizza. No es lo mismo, cierto es, pero os sorprenderá saber qué se puede conseguir. Desde que acerté con la receta de la torta la he probado de muchísimas manera y esta es una de mis preferidas. Ideal para comer a solas o en aquellas tardes noches donde tu familia o amigos han decidido tomarse unas pizzas y donde tú te sueles quedar con cara de emogi decepcionado y gritando “ya os vale “

Para aquellos lectores y lectoras no intolerantes esta receta también os puede interesar porque es muy ligera y muy baja en calorías y en materia grasa. ¿Que no es lo mismo? Pues no, pero ¿que está buenísima? pues sí!

Ingredientes (para una colipizza individual)

1 torta de coliflor

50g de salmón fresco

40g de eneldo

20g de cebolla

1 puñadito de rúcula

1 cucharadita de tahina

chorro de limón

10 ml de aceite de oliva extra virgen

Indicaciones

  • En una sartén calentar un chorrito de aceite marcar el salmón. Tapar la sartén para que quede bien hecho y retirar. Salpimentar.
  • En la misma sartén pochar con otro poquito de aceite el eneldo y la cebolla cortados en juliana. Cuando las verduras estén blanditas repitar. Salpimentar.
  • En un pequeños bol añadiremos la cucharadita de tahina, un chorro de lima y limón y un poquito de agua. Mezclar bien hasta que quede una salsa homogénea. Esparciremos esta salsa de tahina sobre la base de la colipizza. Si lo deseáis también podéis añadir salsa de tomate, pero la tahina sintoniza maravillosamente bien con el pescado y el eneldo. Además recordar que la tahina nos permite añadir una dosis extra de calcio; dato que los intolerantes a la lactosa debemos tener siempre presente,
  • Y ahora solo nos queda añadir las hojas lavadas de rúcula, la cebolla y el eneldo y los trocitos de salmón. Para adornar yo he utilizado las hojitas del eneldo. Y como me encanta la acidez he rociado mi colipizza con un buen chorro.de lima.

El resultado es facinante. Juego de texturas entre la coca y las esquinitas del salmón crujientes y la suavidad y untuosidad de las verduras y la tahina.

Mmmm una no me basta …

Torta de coliflor

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Buenos días a tod@s,

Si sois aficionados a los blogs de cocina habréis visto que últimamente se ha puesto muy de moda las “pizzas” a base de coliflor. La verdad es que no se si la palabra “pizza” es lo más adecuada teniendo en cuenta que no lleva ni harina ni levadura. Aunque si que es cierto que una vez sacaditas del horno dan bastante el pego.

Yo os presento una versión que he tuneado para los sin-sin, porque la mayoría de recetas que hay por la web llevan queso u otro tipo de productos que a mí no me sientan bien. Esta versión, no solo es de lo más saludable sino que está divina de la muerte.

Personalmente no me gusta comprar ni utilizar productos sin gluten porque la mayoría de veces están hechos a base de harinas refinadas y demasiados ingredientes artificiales. Estas tortas o base de “pizza” os encantarán, además una vez que le cojáis el truco, podréis hacer numerosas versiones porque da mucho juego.

Ingredientes (salen dos tortas):

– 650 g. de coliflor
– 1 huevo
– 100 g. de almendra
– 10 g. de chía
– 5 g. de ajo en polvo

Indicaciones

  • En un procesador colocar la chía y las almendras para triturar.
  • Cortar la coliflor en arbolitos y moler la coliflor en el procesador hasta que quede la textura de unas “migas”.
  • Poner la de coliflor en una gasa o paño y cerrar para escurrir con fuerza. Os sorprenderá constatar la cantidad de agua que se desprende. Este paso es muy importante porque la humedad de la coliflor hace que la pasta no quede firme y se requebraje.
  • Poner los ingredientes en un bol, añadiendo el huevo y el ajo en polvo.
  • Salpimentar.
  • Sobre un trozo de papel vegetal, mezclar bien con las manos formando una base circular.
  • Honear la pizza a 180º durante unos 20 minutos hasta que quede dorada. Sacar del horno y dar la vuelta durante 5 minutos más.


¡Espero que os guste sin sins!!

Misbamia

Garbanzos con conejo

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Ya estamos en primavera!! Sin embargo, hoy se ha levantado en Barcelona un día raro. Ni llueve, ni brilla el sol, ni hace frío, ni calor …¿malo? no ¿bueno? tampoco, quizás algo gris … Tal y como diría Camilo José Cela un día “de cielo ceniciento”

Así que he decidido darle algo de color a la receta de hoy. Aunque la verdad como casi siempre todo ha sido casi sin querer … Una vez más he abierto mi frigo y me he asomado a ver qué veía …unas brochetas de conejo, unos garbanzos hervidos, unas verduras, una lechuga mustia …Bueno, pues entonces nada de ensalada… creo que tengo algo de caldo en el congelador, listo!!

En días así me suele apetecer a menudo un potaje. Será porque siempre asocio los platos de cuchara con lo que los del otro lado del charco llaman confort food. Mientras unos se meten en el cuerpo unos Mc Cheese otros disfrutan comiendo garbanzos con conejo …para gustos los colores, ¿verdad?

Mi intolerancia a la lactosa y al gluten no me permiten disfrutar de la primera opción, pero os aseguro que la segunda, aunque más castiza no es defraudará!

A nivel nutricional el resultado es un plato muy equilibrado con proteína vegetal y animal (garbanzos y conejo), con carbohidratos de absorción lenta (garbanzos) y micronutrientes (verduras); todo ello con un buen chorro de aceite de oliva extra virgen y una ramita de orégano. Vamos, una oda a la dieta mediterránea!!!

Ingredientes

  • 400g de garbanzos cocidos
  • 200g de conejo (yo he utilizado brochetas)
  • 700 ml de caldo de verdura
  • 1/2 calabacín
  • 1/2 pimiento rojo
  • 1/2 pimiento verde
  • 1 hoja de laurel
  • 2 dientes de ajo
  • 2 cucharadas de salsa de tomate (casera mucho mejor)
  • 2 cucharadas de aceite extra-virgen
  • 1 ramita de orégano (opcional)
  • 1 guindilla de cayena (opcional)
  • sal y pimienta

Indicaciones

En una sartén calentar una cucharada de aceite de oliva y freir suavemente las brochetas de conejo hasta que queden doradas. Retirar el palo y dejar a parte.

En la misma sartén donde se ha dorado el conejo, sofreir durante unos 5 minutos los pimientos, el calabacín y el ajo previamente troceados, para que todo se impregne de sabor. Mmmm que bien huele ya!!

En una cazuela u olla , colocar los garbanzos, el conejo y las verduras mezclar bien a fuego medio. Cuando los sabores empiecen a mezclarse, echar la salsa de tomate, la hoja de laurel, la guindilla picada y cubrir con el caldo.

El tiempo de cocción dependerá de la olla que utilicéis. El secreto consiste en dejar cocer el potaje a fuego lento, sin prisas, hasta que el conejo esté completamente tierno. Tanto los garbanzos como el conejo deben deshacerse y fundirse en la boca.

Si os gusta que el caldo quede espeso lo mejor es triturar con una cuchara o tenedor unos cuantos garbanzos y listo!!

Ahora solo os queda retirar la hoja de laurel y decorar con una ramita de orégano que con el calor añadirá sabor y aroma al plato.

Salut!!

Misbamia